Bergsprints können nicht nur eine gelungene Abwechslung im Lauftraining sein und einen mal so richtig zum Schwitzen bringen, sie haben auch trainingsspezifisch einiges zu bieten. Wie immer gilt es jedoch einige wichtige Regeln zu beachten.

Welchen Nutzen haben Bergsprints?

Die Liste der trainingsspezifischen Nutzen von Bergsprints ist zugegebenermaßen ziemlich lang. Die wesentlichen Vorteile aus meiner Sicht sind:

• Mit Bergsprints kannst du neue Reize setzen. Auf lange Frist wirst du in deinem Training keinen Fortschritt sehen, wenn du immer in den gleichen Tempobereichen läufst und stetig deine Hausrunde drehst. Ab und zu musst du dich fordern und aus deiner Komfortzone heraustreten, um schneller zu werden. Hierzu sind Bergsprints ein hervorragendes Mittel und sollten neben Fahrtspielen und Tempoläufen zu deinem Standard-Repertoire gehören.
• Ein Vorteil gegenüber Tempoläufen im Flachen, sind die verminderten Aufprallkräfte bei Bergsprints, welche aus der Neigung resultieren. Hierdurch verminderst du die Wirkung auf Sehnen, Bänder, etc. und reduzierst dein Verletzungsrisiko.
• Ein Krafttraining gibt es bei Bergsprints direkt inklusive. Durch die erhöhte Kraftanstrengung trainierst du deine laufspezifische Muskulatur (Oberschenkel, Waden, Gesäß).
• Mit Bergsprints kannst du deine Lauftechnik und -ökonomie in vielen Punkten verbessern:
  • Fußaufsatz: Ganz natürlich läuft man bergauf auf dem Vorder- bzw. vorderen Mittelfuß. Durch die entsprechende Oberkörpervorlage erfolgt der Fußaufsatz eher unter dem Körperschwerpunkt und du verlierst keine Kraft und Geschwindigkeit beim Fußaufsatz – du kommst gewissermaßen ins „Rollen“.
  • Bodenkontaktzeit: Ein Nebeneffekt dieses Fußaufsatzes ist eine verminderte Bodenkontaktzeit bzw. höhere Schrittfrequenz. Diese ist essentiell für eine höhere Laufgeschwindigkeit.
  • Kniehub: Du hebst automatisch deine Knie beim Laufen, was im Flachen oft schwer fällt.
  • Verbesserte Hüftstreckung durch die bereits erwähnte Oberkörpervorlage.
  • Armeinsatz: Ohne schnelle Arme, keine schnellen Beine 🙂 Beim Berganlaufen geben deine Arme ganz automatisch Gas.

Und was gibt es zu beachten?

Bitte lies die folgenden Punkte aufmerksam durch und schnür nicht direkt die Laufschuhe! Es gibt aus meiner Sicht ein paar Grundregeln, an die du dich halten solltest, damit du dich bei einer intensiven Bergeinheit nicht verletzt:

• Umfangreiches Aufwärmprogramm: Bitte nicht einfach drauf losrennen. Laufe dich vorher in ganz lockerem Tempo ein, um deinen Körper vorzubereiten. Gleiches gilt übrigens auch für den Cool Down. Am Ende des Trainings bitte noch etwas auslaufen!
• Nicht von Geschwindigkeit oder einem Schnitt beirren lassen: Du kannst diesen nicht mit einer flachen Strecke vergleichen.
• Nichts für blutige Laufanfänger! Du solltest erstmal Lauferfahrung im Flachen sammeln und ein Laufen sollte generell auch in niedrigen Pulsbereichen möglich sein, bevor du mit Tempo-Sessions loslegst.
• Wie immer gilt: Kontinuität statt Ekstase! Baue das Training regelmäßig ein und übertreibe es nicht direkt.
• Taste dich ebenfalls langsam an das Tempo heran. Du solltest alle Bergsprints im gleichen Tempo absolvieren können. Gönne dir Pausen zwischen den Läufen. Für erfahrene Läufer genügt ein langsames zurück traben. Für Läufer mit weniger Erfahrung empfehle ich Gehpausen, damit sich der Puls wieder etwas beruhigen kann.

Wie könnte ich ein Training aussehen?

Suche dir einen Berg oder Hügel, der nicht allzu steil ist. Die Steigung sollte definitiv kleiner als 10% sein und eher zwischen 5-7% liegen.

Es reicht hierbei eine Strecke von 100-150m bzw. eine Belastung von 25-45 Sekunden je nach Steigung und Länge aus.

Die Häufigkeit hängt sehr stark von deinem Leistungsniveau ab. Anfangs würde ich mit einer Serie von ca. 5 Läufen starten und die Anzahl nach und nach steigern. Erfahrene und ambitionierte Läufer können beispielsweise auch mehrere Serien laufen und dazwischen eine Serienpause mit einigen Laufminuten auf flacher Strecke einbauen.

P.S.: Selbst wenn du keinen Berg in der Nähe hast, sind ähnliche Reize auch z.B. durch Treppenläufe möglich – no excuses 🙂

Du möchtest gern mehr zu diesem Thema wissen oder etwas Abwechslung in deinen Laufalltag bringen? Melde dich bei mir! Ich habe so einige spannende Einheiten in petto 🙂